לעיון בחוברת הדיגיטלית לחצו כאן (החוברת אינה מונגשת)

 

חוברת "מבשלים בריא" נגישה

בס"ד

מבשלים בריא

חוברת ליווי לסדנת אורח חיים בריא

בהנחיית שפית הבריאות לאה ברזל

 

חיים בריא!

אגף הספורט והמחלקה לציבור החרדי
מעניקה שירותי קהילה עירוניים לאוכלוסייה החרדית בתחום הספורט, החינוך הגופני ואורח חיים בריא בהתאמה השקפתית, הלכתית ומקצועית.

סיוע ועידוד אורח חיים בריא לתושבי העיר
"בחירה בריאה" סדנאות תזונה לניהול מטבח בריא
"מרכז הליכה עירוני"
"ספורט טבע למשפחות" ימי אתגר וספורט בחיק הטבע למשפחות
מוגנות עצמית לנערות ונשים.
מפעל השחייה לבנים/בנות, לימודי שחייה לילדי החינוך הרגיל וילדי הח"מ.
שיפוץ ובניית מתקני ספורט מקצועיים בשכונות.
הכשרת כ"א חרדי בתחום החינוך הגופני, הספורט ואורח חיים בריא.
פעילות כדורגל, מחניים, ומשחקי כדור לילדים, נוער ובוגרים.
פיתוח והעצמת נוער מתמודד באמצעות הספורט.
מרכזי רכיבה על אופניים וזהירות בדרכים בשכונות.
פרויקט חונכות בספורט לבני הישיבות.
ניווט וספורט לנוער ובוגרים.
"בקצב בריא" הפעלות ספורט לנשים ונערות
מפעלי קיץ לנוער ובוגרים לתקופת בין הזמנים.
פעילות כדורסל לבני הישיבות.
רכיבה טיפולית על סוסים לנוער מתמודד.
ספורט לנכות ומוגבלות.
שבוע ספורט אתגרי בשכונות.
תנועה וספורט לגיל השלישי.
ספריה אקטיבית לגיל הרך
"אבא בריא" ספורט לאבות ובנים.
הפעלות ספורט לאימהות צעירות.
סדנאות אורח חיים בריא לאברכים.
טניס לילדים.
שחיה בקהילה.

לפרטים נוספים
המחלקה לציבור החרדי
ימים א'-ה' | בין השעות 8:00-14:00
טל': 02-6298055 | פקס: 02-6297452

 

לחמניות שיפון בטעם שום ועשבי תיבול (פרווה)

מהמתכון ניתן להכין לחם, חלות ואף לחמניות.
התוספת של השום ועשבי תיבול משדרגים ומגוונים את טעם הלחמניות.

החומרים כ-25 לחמניות

לבצק:
6 כוסות קמח שיפון
4 כוסות קמח מלא (חיטה/כוסמין/שעורה)
2 כפות סוכר קנים או 2 כפות דבש או מעט ממתיק
1/2 כפית מלח
2 כפות שמרים יבשים
3 כוסות מים חמימים (או 1 כוס מים + 2 כוסות חלב)
1/2 כוס שמן

תערובת התיבול: (לא חובה)
5 שום כתוש
1 כפית שמיר יבש/זעתר/פפריקה/ פטוזליה יבשה
1 כף מלח גס
1/2 כוס שמן זית

אופן ההכנה

מכניסים את כל החומרים לקערה פרט
לשמן ולשים לקבלת בצק אחיד ורך,
במידת הצורך ניתן להוסיף מים פושרים,
(ניתן להכין במיקסר) מכסים את הבצק
ומניחים להתפחה קצרה של 10 דקות.
מוסיפים את השמן ולשים שוב עד
שהשמן נספג בבצק. מכסים ומתפיחים
למשך חצי שעה, מורידים את
ההתפחה, ומתפיחים שוב למשך חצי
שעה נוספת.
לאחר כשעה (סך הכל), מכינים את
הצורה הרצויה בידיים משומנות,
מתפיחים לעוד 10 דקות, מברישים
בביצה ושומשום או בתערובת התיבול
ומכניסים לתנור מחומם מראש בחום
220 למשך 20 דקות, כאשר מוציאים
את הלחמניות חמות מהתנור מברישים
שוב בתערובת התיבול.

אחסון: מתאים גם להקפאה.

טיפ השף: מומלץ לחמם מעט לפני
ההגשה ולהגיש עם מתבל
יוגורט עשיר וסלט ירקות.

 

מתבל יוגורט עשיר (חלבי)

מתבל בריאות המתאים להגשה עם מאפים מלוחים או ירקות חתוכים, מומלץ גם
כמתבל עשיר לסלט ירקות מפנק, תיבול לפסטה, ואפילו למריחה על דג לפני אפייה!

החומרים לקופסא של 500 מ"ל

2 גביעי יוגורט טבעי %1.5 שומן
2 כפות חרדל (עדיף דיז'ון עם גרגרים)
1 צרור כוסברה או פטרוזליה
1 פלפל אדום או צהוב/פלפל חריף
4 שיני שום
1 כפית מלח
1/2 כוס שמן זית

אופן ההכנה

מכניסים את כל החומרים פרט לשמן
זית למעבד מזון וטוחנים, מזלפים את
השמן תוך כדי טחינה, עד לקבלת
מתבל במרקם אחיד.

אחסון: במקרר עד שבוע, נשמר בהקפאה.

טיפ השף: להכנת מתבל פרווה –
מחליפים את היוגורט
ב1/2 כוס טחינה גולמית +
1/3 כוס לימון סחוט טרי + 1/3 כוס מים קרים.

 

סלט קינואה עם ירקות צלויים ונבטוטים (פרווה)

ארוחה משביעה קלה להכנה, בריאה ומזינה.
ניתן להחליף את הנבטוטים בקטניה מבושלת.

החומרים 6 מנות

2 כוסות קינואה
2 כוסות קטנית מושרית 12 שעות
מבושלת או מונבטת
1 בטטה
2 סלק
1 שומר או קולרבי
2 כפות פטרוזליה קצוצה
1 כף נענע קצוצה
2 גבעולי סלרי קצוצים
2 גבעולי בצל ירוק קצוצים
1/2 כפית מלח
3 כפות מיץ לימון טרי
3 כפות שמן זית

אופן ההכנה

משרים את הקינואה למשך 6 שעות
במים, מסננים ושוטפים היטב, מבשלים
בסיר רחב עם הרבה מים למשך 7 דקות
מזמן הרתיחה, מעבירים למסננת עד
לקירור. (כמו שמבשלים פסטה)
בשלב זה ניתן לשמור בהקפאה
קופסאות קינואה מבושלות, להפשיר
בשעת הצורך ולהוסיף ירקות ותיבול.
חותכים את הבטטה והסלק לרצועות
אורך ומפרידים את קלחי השומר,
מכניסים לתבנית אפייה, זורים מעט
מלח ומזלפים שמן זית, אופים בתנור
מחומם בחום 200 מעלות כ15 דקות עד
לריכוך הירקות.
חותכים את הבטטה, הסלק והשומר
לקוביות. מכניסים את קוביות הירקות
והקינואה המבושלת לקערה גדולה,
מוסיפים את כל יתר החומרים
מערבבים היטב, משהים כ10 דקות
לספיגת הטעמים ומגישים.

אחסון: נשמר במקרר יומיים.

טיפ השף: ניתן להכין את הסלט ללא
הירקות הצלויים ולהוסיף לו
מפירות העונה כמו רימונים, חמוציות, קיווי ועוד...

 

פילה דג עם ירקות מוקפצים (פרווה)

מנה אידיאלית משביעה וצבעונית שמכינים, ומיד – אוכלים בתאבון...

החומרים 8 מנות

8 פילה דג (מומלץ ביותר – דניס או לברק)

תיבול:
1 כף סילאן
1 כף עשבי תיבול יבשים: פטרוזליה, בזיליקום, תימין
1 כפית מלח
1 כפית שום כתוש
1 כף שמן זית

ירקות המוקפצים:
2 כוסות ברוקולי קפוא או שעועית ירוקה שלמה עדינה
2 כוסות כרוב חתוך לרצועות
1 קישוא (זוקיני) חתוך לרצועות
1 גזר חתוך דק
תוספות לגיוון: בצל ירוק, פטריות חתוכות, נבטים עבים
1 בצל (עדיף סגול) חתוך לרצועות
2 כפות רוטב סויה ללא סוכר– לא חובה
1 כף סילאן
1 כפית ג'ינג'ר מגורר
1 כפית מלח
3 כפות שקדים מולבנים או שומשום

3 כפות שמן זית

אופן ההכנה

הכנת הדג:
מכינים תערובת מחומרי התיבול של
הדג. מייבשים היטב את הדג עם נייר
סופג, מחממים מחבת טפלון על האש,
משמנים מעט בשמן זית, מכניסים את
הדג כאשר העור כלפי מטה, לוחצים
מעט עם מזלג למניעת התכווצות הדג,
לאחר דקה, מברישים את בשר הדג
בתיבול, לאחר כדקה נוספת הופכים את
הדג, לשתי דקות צלייה נוספת, מוציאים
מהמחבת ומגישים כאשר העור כלפי
מטה, ומברישים שוב עם התיבול.
מומלץ להגיש עם פלח לימון.

הכנת המוקפצים:
מחממים על אש גבוהה מעט שמן זית
במחבת ווק ומכניסים לפי הסדר: בצל,
ברוקולי, ממתינים כ4 דקות, מוסיפים
את שאר החומרים, מערבבים בתנועת
הקפצה, לאחר כ5 דקות הירקות
מוכנים להגשה.

להגשת המנה: מניחים את הירקות
המוקפצים, מעליהם את נתח הדג,
ומגישים מיד.

אחסון: נשמר במקרר עד 3 ימים.

 

קבבונים בשריים עם ירקות צלויים (בשרי)

לארוחה מלאה משביעה ואפילו חגיגית מומלץ להכין את המנה הזו.

החומרים 4 מנות

לקבבונים:
500 גר' בשר הודו אדום טחון (ניתן לערבב גם חצי מהכמות בשר בקר)
4 גבעולי סלרי קצוץ
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
1 בצל מגורר
1 כף טחינה גולמית
1/2 כפית מלח
1/4 כפית אגוז מוסקט טחון
1/2 כפית כורכום
1/2 כפית כמון
1 כף פפריקה מתוקה

לירקות:
2 שומר
20 עגבניות שרי
1 בצל סגול
2 כוסות ברוקולי או זוקיני
1/2 כפית עלי טימין יבשים או זרעי שומר
1 כפית מלח גס
2 כפות שמן זית

 אופן ההכנה

הכנת הקבבונים:
מכניסים את כל החומרים לקערה
גדולה ומערבבים היטב היטב עד
לאחידות.
יוצרים מעיסת הבשר כדורים, ופוחסים
לצורת אליפסה, מסדרים בתבנית
אפייה, אופים בחום 200 מעלות למשך
20 דקות.

הכנת הירקות:
חותכים את כל הירקות לרצועות מעט
עבות וארוכות, מסדרים בתבנית אפייה,
זורים מלמעלה את המלח ויוצקים
את השמן זית וטימין, מערבבים היטב,
ומכניסים לתנור למצב טורבו בחום 200
מעלות למשך 25 דקות
מגישים את הקבבונים עם הירקות
הצלויים.

אחסון: במקרר למשך 3 ימים, הקבבונים נשמרים בהקפאה לפני ולאחר האפייה.

טיפ השף: ניתן לצלות את הקבבונים במחבת פסים עם מעט שמן זית.

 

מרק שורשים ונבטוטים (פרווה)

מרק מחמם מהביל ומשביע המכיל קטניות ופחמימות מלאות.

ניתן להכין כמות גדולה ולהקפיא.

החומרים 6 מנות

1 כוס עדשים ירוקות מונבטים או מושרים
2 כוסות קינואה מושרים
1 שורש סלרי או פטרוזליה
2 קישואים
2 בצלים
1 בטטה
1 גזר
1 שומר או לפת
1 כפית מלח
1 כף שמן זית

אופן ההכנה

חותכים את הירקות לקוביות או מגררים
במעבד מזון, אם רוצים לטחון את
המרק ניתן לחתוך את הירקות גס.
מחממים בסיר גדול את השמן, מוסיפים
את הירקות, לאחר כ5 דקות מוסיפים
את העדשים והקינואה מוסיפים מים
באופן שיכסה את כל תכולת הסיר ב5
ס"מ.
מביאים לרתיחה ומבשלים בלהבה
נמוכה כ20 דקות. מוסיפים את המלח,
ממתינים כ5 דקות ומגישים חם.
ניתן לטחון לפני ההגשה.

אחסון: מומלץ להכין סמוך להגשה.

טיפ השף: ניתן לתבל בטעמים פיקנטיים בהתאם לטעם!

 

עוגת "כמו גבינה" בציפוי פירות יער (פרווה)

עוגה קלה להכנה, מוצלחת וטעימה, ניתן להכינה ללא גלוטן וכן ללא סוכר.

החומרים לתבנית 30X40

לעוגה:
3 ביצים
1/2 כוס שמן
2 כוסות אננס חתוך מסונן
1 כוס קמח שקדים
1 כוס קמח מלא (חיטה/כוסמין/קינואה/עדשים אדומות)
1 כוס קוקוס
1 אבקת אפייה
1 כוס סוכר או ממתיק
3/4 כוס מיץ אננס (שסונן מהקופסא)

ציפוי פירות יער:
1 כוס פירות יער (תותים, דובדבנים, אוכמניות)
3 כפות סוכר קנים או ממתיק

 

אופן ההכנה

הכנת העוגה:
מכניסים למעבד מזון: שמן, חתיכות
אננס, מיץ אננס, ביצים, סוכר, וטוחנים
עד לקבלת תערובת אחידה.
מוציאים מהמעבד מזון לקערה גדולה,
מוסיפים את שאר החומרים ומערבבים
היטב. יוצקים לתבנית אפייה ואופים
בתנור שחומם מראש בחום 170 מעלות
למשך 40 דקות, בודקים עם קיסם
שהעוגה יבשה. מוציאים מהתנור
ומקררים, לאחר קירור מוחלט מצפים
בציפוי פירות יער.

הכנת הציפוי:
מכניסים לסיר קטן את כל החומרים,
מבשלים בלהבה בינונית עד שהרוטב
מתחיל להסמיך מעט, מסירים מהאש,
יוצקים על העוגה הקרה, ומגישים.

אחסון: נשמר בקרור למשך שבוע, וכן בהקפאה.

טיפ השף: על מנת להפחית בסוכרים בעוגה מומלץ
להכינה עם אננס במיץ טבעי בקופסת שימורים.

 

מאפינס פירות ויוגורט ללא סוכר (חלבי)

המתיקות של הפירות נותנת ארומה נפלאה ועסיסיות למאפינס.
מומלץ לשמור בהקפאה.

החומרים 8 יחידות

4 ביצים
1/2 כוס שמן
1 כוס יוגורט טבעי %1.5 שומן
1/2 כוס תרכיז מיץ תפוחים או תפוזים ללא סוכר או ממתיק
כוס וחצי קמח מלא (חיטה/כוסמין/ קוקוס/שקדים/קינואה)
1 כפית אבקת אפייה
1/2 כוס אגוזי לוז/פקאן קצוצים גס– לא חובה
כוס וחצי פרי חתוך לקוביות (תותים/דובדבנים/אננס/אוכמניות ועוד)
1 כפית תמצית וניל

 

אופן ההכנה

בקערה אחת מכניסים את החומרים
היבשים: קמח, אבקת אפייה, אגוזים,
פירות ומערבבים היטב.
בקערה נוספת מכניסים את החומרים
הרטובים: ביצים, שמן, סוכר תמצית וניל
ומערבבים היטב (עדיף במטרפה ידנית)
עד שהסוכר נמס והתערובת מתאחדת,
מוסיפים את היוגורט וממשיכים
בערבוב.
אל התערובת של החומרים הרטובים
מוסיפים את התערובת של החומרים
היבשים ומערבבים בכף לאחידות
הבלילה. יוצקים לתבנית מאפינס
(תבנית שקעים), ואופים בחום 180
מעלות בתנור מחומם מראש למשך 25
דקות, לבדיקה - נועצים קיסם באמצע
מאפינס אחד ובודקים שהוא יוצא נקי
והמאפינס מזהיבים.

אחסון: 3 ימים בהקפאה.

טיפ השף: ניתן להחליף את הפירות הטריים בפירות קפואים.

 

עוגיות קוקוס ושקדים (פרווה)

עוגיות מוצלחות וטעימות ללא פחמימות וסוכר, בתוספת יוגורט –
ארוחה משביעה וטעימה.

החומרים 20 יחידות

1/2 כוס אגוזי מלך קצוצים
1/2 כוס אגוזי פקאן קצוצים
1/2 כוס קוקוס
1 כוס קמח שקדים
2 חלבונים
2 כפות ממתיק או 1/2 כוס תרכיז מיץ תפוחים או סילאן ללא סוכר
1 כפית קינמון
3 כפות שקדייה או שמן קוקוס

אופן ההכנה

מכניסים את כל החומרים לקערה,
מערבבים היטב עד לקבלת עיסה
דביקה ואחידה, אם העיסה מעט יבשה
ניתן להוסיף מעט שקדייה, יוצרים
כדורים בגודל כדור פינג פונג ופוחסים,
מסדרים בתבנית אפיה, מכניסים לתנור
שחומם מראש בחום 160 מעלות למשך
20 דקות.
מוציאים את העוגיות ומקררים היטב
לפני ההגשה.

אחסון: בקופסא אטומה עד שבועיים.

טיפ השף: לגיוון הטעמים ניתן להחליף את השקדייה בטחינה או חמאת בוטנים ללא סוכר.

 

טראפלס בריאות (פרווה)

ממתק כמו "כדורי שוקולד" קלים להכנה, מתוקים טעימים ומפתיעים,
והכי הכי חשוב – בריאים!

החומרים כ-20 יחידות

10 תמרים או שזיפים מושרים 10 דקות במים רותחים
2 כפות יין אדום מתוק או מעט ממתיק
4 כפות קקאו– לא חובה
40 בוטנים קלויים ללא קליפה או שקדים לא קלויים קצוצים
2 כפות שמן קוקוס או טחינה

אופן ההכנה

מסננים את התמרים מהמים, מכניסים
למעבד מזון עם היין, שמן קוקוס וחצי
מכמות הקקאו והבוטנים הקצוצים,
טוחנים לעיסה אחידה ודביקה, יוצרים
כדורים בידיים רטובות, ומגלגלים מעל
צלחת ובה מחצית הבוטנים הקצוצים
שנותרו או באבקת קקאו, מניחים
בצלחת ומגישים.

אחסון: בחוץ – יום, במקרר – עד חודש,
מומלץ לשמור במקפיא ולהפשיר כ-15
דקות לפני ההגשה.

טיפ השף: כאשר מכינים את הטראפלס
לילדים קטנים מוותרים על
הבוטנים ובמקומם מוסיפים
חצי כוס קוואקר, או כוס
פצפוצי אורז/קינואה.